养生之道 “吃̶...

“吃”出健康:東南西北飲食各有講究(图)

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一方水土養育一方人

“一方水土養育一方人”,本是我國古代風水書上的一句話。這主要講的是不同地域上的人,由於環境不同、生存方式不同、地理氣候不同、思想觀念不同、人文歷史不同、為人處世不同,文化性格特徵也不同。
古代著名科技文獻《考工記》中有這樣一個記載:在淮河以南有一種植物叫橘,甘甜清口,但把它移植到淮河以北後,則變成另一種植物叫“枳”。雖然枝、葉、果的外形都與橘一模一樣,但它的味道卻與橘迥異。原因就是水土在作怪。植物皆如此,我們人類也如此。人體無非是一種碳水化合物的綜合體,他必定要受到生他養他的地方的物質環境影響。譬如:土質、水質、溫度、濕度、日照、風吹、雨雪乃至在這片土地上生養出來的動植物等等。這樣的水土差異,造就了我國東南西北不同的飲食習慣。為什麼四川、湖南人喜歡吃“辣子”,而北方人就很少吃“辣子”。這就是大自然的區域差異而造成的。湖南、四川常年下雨,濕氣重,寒氣也重,常吃辣子就是為了驅除體內長年累積的寒氣,預防風濕。
說這些,主要是為了強調健康飲食還要講究地域的差異。但是,很多時候,我們的飲食是根據自己的喜好而定,長年累月的,就形成了一種大衆的飲食習慣,而且地域特色還很明顯。其間,有很多飲食特點不是科學健康的。下面就從東南西北四個大的區域來分析。
東:菜餚太精緻,只有熱量沒營養
自古就有“上有天堂,下有蘇杭”的說法。蘇杭一直是很多人嚮往的地方。而且因為蘇杭的各種特色菜讓人更加神往。蘇杭的菜很講究,做得非常精緻。它不但選料嚴謹,每一道菜從原料到上盤,一般都經過很多加工處理。拿杭州的名菜西湖醋魚來說,它的工序就極其複雜。它首先要將草魚餓養兩天,然後宰殺去其內臟、魚鱗等雜物。再把魚身劈成雌雄兩爿(連背脊一邊稱雄爿,另一邊為雌爿),斬去魚牙,在雄爿上,從頜下45厘米處開始每隔45厘米斜片一刀(刀深約5厘米),刀口斜向頭部(共片五刀),片第三刀時,在腰鰭後處切斷,使魚分成兩段,再在雌爿脊部厚肉處向腹部斜剞一長刀(深約4至5厘米),還不能損傷魚皮。這還是准備階段,大家是不是就已經覺得很精緻了啊?後面的工序也很精緻、講究。例如, 將片好的魚放入鍋中煮時,水不能淹沒魚頭及胸鰭翅起等等。總之一句話:精緻得沒法說。這樣精緻的工序,做出來的食物當然美味。但是,往往魚與熊掌不可兼得。食物精緻,但不一定就有利於健康。就拿淘米來說,不要用手搓,不要洗太多次,也不要用強勁的自來水沖洗等等,這就是為了避免太過精緻而損耗了大米的營養。再舉例說,白麵經過道道工序的淘洗、加工後,葉酸會減少90%,維生素E也會損失90%以上,維生素B5損失60%,還有,鉻、錳、鐵、鈷、銅、鋅、鎂等礦物質的含量也會減少70%以上。蔬菜中的維生素C和B族在浸泡、切的過程中也會遭到損失。由此可見,“精緻菜餚”除了能提供熱能外,其他營養素已微乎其微。
那如何解決這個問題呢?對付越來越精細的飲食習慣,最好的辦法是平時多吃粗糧。所謂的吃粗糧,一是指粗糧,二是指加工方式很粗。有這兩個粗,我們才能夠把食物裡的營養保存下來吃進去。比如,在主食中摻加一點粗糧,如玉米、小米、蕎麥面,與大米混合在一起煮飯,隨時為身體補充纖維素。早餐時多吃燕麥與豆制食品,晚上多用紅豆、綠豆熬粥。每日攝入一定量的纖維素,每天吃一種帶莖葉的綠色蔬菜,如芹菜、蒜苗、扁豆、韭菜等,這些青菜中含有豐富的不可溶性纖維素,交替進食可以很好地“纖維化”腸道,保持腸道通暢。這些措施能很好地彌補食物過於精細這個問題。
南:煲湯時間長,損失胺基酸
“寧可食無菜,不可食無湯”。這是大部分南方人的飲食習慣。尤其以廣東人最典型。廣東人愛進補,把各種藥性的食材放進湯裡更是他們的拿手好戲。有人就會問:“不是說喝湯很營養的嗎?”或者有的人就問:“煲湯時間越長,不是越營養嗎?”湯是具有很高的營養價值,但是,這個營養價值的高低主要取決於煲湯時間的長短。針對“煲湯時間越長,營養價值越高”這個說法,同濟大學醫學院營養與保健食品研究所曾進行了實驗研究。他們選擇了三種比較有代表性的煲菜,即蹄膀煲、草鷄煲、老鴨煲,通過檢測發現:蹄膀的蛋白質和脂肪含量在加熱1小時後明顯增高,之後逐漸降低;草鷄肉的蛋白質和脂肪含量在加熱0.5小時後逐漸升高,蛋白質加熱1.5小時、脂肪加熱0.75小時可達到最大值;鴨肉的蛋白質在加熱1小時後含量基本不變,脂肪含量在加熱45分鐘時升至最高值。這三種煲湯中的營養並沒有像人們所期望的那樣時間越長營養價值越高。尤其是草鷄煲和老鴨煲,煲湯時間越長,蛋白質含量越低,所以無須長時間煲湯。
由此可見,煲湯時間並非越長越好。但是,在很多南方人眼中,要想煲一鍋好湯,除了選擇好的食材外,對煲的時間也非常有講究,當地有“三煲四燉”之說,即煲湯一般需要3小時,而燉湯需要4—6小時。其實,煲這樣長的時間,反而容易破壞食物中的胺基酸類物質,使嘌呤含量增高,營養成分大量流失。魚湯的最佳熬制時間在1小時左右,鷄湯、排骨湯一般在1—2小時左右,在湯中加蔬菜應隨放隨吃,以減少維生素C及B族維生素的損失,且水面要沒過蔬菜,以和空氣隔離,從而減少營養損失。另外,煲湯的文火很有可能將維生素等極有營養的成分給破壞了。我們常用的家庭烹調方法熬出的豬骨湯中,鈣含量極低,每百毫升中平均只有1—1.2毫克鈣,與成年人每天應攝取的800毫克鈣相比,根本無法滿足人體需求。
所以,建議大家在煲湯的時候,食物溫度應該長時間維持在85—100℃,一般而言,60—80℃容易引起部分維生素破壞。因此,煨湯火候的要訣是大火燒沸,小火慢煨。這樣可使食物蛋白質浸出物等鮮香物質盡可能地溶解出來,使湯既清澈,又濃醇。
西:又燙又辣,最傷食道
2007年3月20日,在第三屆中國(重慶)火鍋美食文化節開幕式上,中國烹飪協會正式授予重慶市“中國火鍋之都”稱號。從這個稱號上,我們就能大致地猜出重慶這個地方的飲食特色。重慶的“火鍋”飲食特色隨處可見。即便在大街上,我們一抬頭,看見有火鍋店,前面也都會有一個大致統一的修飾詞——重慶。
吃過重慶火鍋的人就會有印象,重慶火鍋的最大特色就是麻,這是因為它裏面放了很多花椒的緣故。說到重慶人吃花椒,其實跟湖南人吃辣椒道理一樣。重慶地處四川盆地的底部,日照稀少、多霧、多雨、潮濕,經常食用花椒有利於祛濕氣。
吃涮火鍋確實很爽。它不但菜的品種豐富,一次甚至可以吃到十幾種菜,而且吃起來還非常地過癮。尤其是寒冷的冬天,吃過火鍋,就會感覺全身都舒暢暖和了。
不過,這樣的一種吃法 ,雖然攝入營養非常全面,但經常吃火鍋,還要講究健康的吃法。
無論是煲,是煮還是燉 ,時間過長,食物當中的營養都會有所流失。前面也提到了,食物當中的維生素、礦物質等營養元素也會大量流失。除此以外,火鍋湯底燒煮90分鐘後,亞硝酸鹽含量就會超過15毫克/千克,亞硝酸鹽被吃到胃裏後,在胃酸作用下與蛋白質分解産物二級胺反應生成亞硝胺。胃內還有一類細菌叫硝酸還原菌,也能使亞硝酸鹽與胺類結合成亞硝胺。胃酸缺乏時,此類細菌生長旺盛。故不論胃酸多少均有利於亞硝胺的産生。亞硝胺具有強烈的致癌作用,主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。所以吃火鍋應注意控制時間。
還有一點需要注意,那就是應該選擇比較清淡的鍋底。同樣是青菜豆腐,放在不同的火鍋湯底中涮一下,它們的熱量和脂肪含量就相差甚遠。尤其是葉類蔬菜,非常容易吸收油脂。此外,瓜類、菇類、竹蓀等蔬菜的食物纖維比較疏鬆,也容易吸收湯底中的油分,導致整體脂肪含量增高。因此,最好選清湯或鴛鴦湯底,肉類留到最後吃,也能大大減低脂肪的攝取量。
溫度過高會刺激食道,口腔、食道和胃黏膜一般只能耐受50—60℃的溫度,太燙的食物會損傷黏膜,導致急性食道炎和急性胃炎,重者可誘發咽喉癌、食道癌。但是,我們在吃火鍋的時候,溫度絶對不止60℃。所以,大家可以把食物從鍋中取出後,先放在自己的小碟內晾一晾。另外,大家在吃火鍋的時候應該少吃內臟,多補維生素C。火鍋桌上,腸子、毛肚等內臟類食品比較常見,但它們往往膽固醇很高,應盡量少攝取。
北:盡吃麵食,也要注意粗細搭配
南方人剛到北京的時候,不習慣北京的飲食習慣——不是大餅就是面,而且還是那種寬寬的做工很粗的面“塊”。包子饅頭吃起來也好像少了點什麼,嚼來嚼去,終於想起來了,少了一點甜味,好像比南方的還要硬一點。面對滿街滿巷的面館,也可以更深地感受到北方人“嗜面”的飲食習慣。刀削麵、拉麵、疙瘩面等等。但是這樣的飲食習慣也有缺陷。經過一煮、一撈兩道烹飪程序,麵粉中49%的維生素B1、57%的維生素B2,以及22%的煙酸隨之損失。而維生素B1是國人最易缺乏的維生素之一,它很容易在加熱過程中被破壞,是典型的水溶性維生素。所以,喝湯能夠在一定程度上彌補麵食在烹調過程中流失的維生素。維生素會流失這一點解決了,還有一點需要大家注意。北方人愛吃麵食,但是,正因為愛吃麵食,就忽視了對其他營養素的攝取。這就需要注意粗細搭配了。大家應該在吃主食的基礎上,多攝取一些維生素。這樣就能攝取多種維生素及鈣、磷、鐵、鎂、鉀等礦物質,來提高自身的免疫力。在烹調麵食的時侯,可以多搭配黃、綠、紅、黑色的蔬菜,其中含有不同營養素,尤其是木耳、菌類,提倡多吃。而且,愛吃白麵的同時,大家也要多吃蕎面、雜糧、玉米、高粱米等,一天吃5兩麵食,粗糧應該占2兩,才能做到營養搭配均衡。除了最普通的用小麥粉製成的麵條外,蕎麥、燕麥等用雜糧做成的麵條保健作用更好。其中,最突出的要屬蕎麥面。蕎麥中的B族維生素和煙酸含量較高,而且,有一種叫蘆丁的成分,是其他穀類中很少有的。煙酸和蘆丁具有降血脂、軟化血管、預防腦出血的作用,因此,蕎麥面適合患有高血脂、高血壓、冠心病的人食用。此外,蕎麥面還具有輔助降低血糖的作用,患有糖尿病的群體可以多吃一些。

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