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無感?淡定?--沒關係!同理心訓練幫你搞定

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大腦

【新三才首发编译】科學研究顯示我們能訓練大腦,提升對自我及他人的同情心理。此一技巧如被廣泛運用,世界將會大不相同。

眾所周知的,要擁有健康身體需透過運動,那麼,要增進情緒健康又有哪些途徑?掌管情感的”肌肉”,如同理心,能否透過訓練而更為強壯?這樣的訓練又能否提升我們整體的生活素質?

同理心是在面對他人苦難時,產生憐憫及關懷的情感反應。同理心靜坐訓練(Compassion meditation)流傳久遠,它透過冥想訓練的活動讓人在面對各式人群時都能將心比心。

研究指出,透過訓練,人們的同理心增加了。不僅在冥想練習及現實世界,都出現了更多願意幫助他人的行為。 在威斯康辛-麥迪遜大學,由Dr. Richard J. Davidson教授所主導的健康心靈研究中心中訓練受試者在面對不同對象--包括所愛與厭惡者--產生更多的同情心理。

這種練習有點像舉重訓練的逐步增加重量一樣:逐步增加目標對象的厭惡度,同理心的”肌肉”就隨之強壯起來。

經過不到二週的訓練,每日進行同理心靜坐訓練的受試者,相較於另一組僅指示要控制、規範自我負面情緒的對照組,對陌生人發展出更多的利他行為。此外,受訓後成為積極利他傾向的受試者,其大腦在面對苦難畫面的反應,也呈現大幅度的改變。此研究顯示同理心其實是一種可被訓練的技能,透過訓練能改變大腦感知痛苦的能力,並加快個人對痛苦採取立即行動的能力。

早期研究顯示,累積近一萬小時訓練時數的靜坐練習者在面對他人苦難時,比起對照組展現出更好的神經性反應。於是開始思考,平凡如你我能否也透過少量的訓練達到此一成效?

決定採用為期二週、每日30分鐘,累計共7小時的訓練強度,觀察受訓者感受苦難時,在利他行為及大腦神經反應上的改變。召募的受試者必需是先前從未有過靜坐練習的經驗,並隨機地分派到同理心訓練或作為對照的情緒管理練習組。兩組受試者皆透過網路聲控指示進行二週的訓練。

同理心靜坐練習組透過對三種對象--喜愛者、陌生人及厭惡者--進行自我練習。他們被告知先想像這些人遭受痛苦,一陣子後仔細感受自己心中所升起的各式念頭與情緒。

此實驗的目的是要讓受試者練習感受自我的念頭與反應,而非一味的否定或被情緒所掌控。第二階段則要求受試者主動給予練習對象祝福,或期許其減輕苦難。受試者重覆句子,如:「希望你脫離苦難」或「希望你獲得喜悅、平靜。」並專注地感受體內,特別是心臟部位的情感反應(此方法又被稱為「內感受」體驗法)。

人們對於所喜愛者的同理心強度為向他人延伸同理感受的基礎。一般狀況下,人們很少會仔細考慮陌生人及厭惡者所遭受的困境。

「同理心是否能被訓練出來?」這項假設的真正考驗在於人們是否願意對未曾謀面者給予金錢協助。訓練過後,受試者進行一項金錢交換遊戲,其間他們得有機會運用自己的錢幫助素未謀面而極需幫助的人。而在接受了7小時的練習過後,同理心訓練組較對照組展現出更慷慨的行為。

此外,更為重要的發現是這些利他行為也導致了大腦的結構變化。在靜坐練習前後以功能性核磁造影技術(fMRI)掃描受試者,同時令其觀看人們遭受痛苦的畫面,如哭泣中的嬰孩或肢體受傷的人士。同理心訓練組立即啟動其同理心,並默唸:「希望你脫離苦難」或「希望你獲得喜悅、平靜」等句子。而對照組則採用其訓練策略,重新解讀影像傳遞的訊息,如告訴自己:「這個人會總從傷痛中恢的,」以減輕其負面情緒。

實驗結果證實,大腦的活化反應與利他行為產生了密切關係。積極參與電腦利他行為練習的受試者,在大腦感受苦難的反應上展現出巨大的變化。強烈利他行為受試者在其頂葉皮質區(inferior parietal cortex:大腦掌控同理體諒他人的區域)、背外側前葉皮質區(dorsolateral prefrontal cortex:大腦掌控情緒的區域)及依核(nucleus accumbens:大腦掌控補償情感區)皆展現出極佳的活化反應。這表示,同理心訓練能透過神經電路系統聯結他人經驗與個人感受,增加個人感知他人苦難的能力。這也證明了人能經由學習改變對苦難者的情緒反應,進而採用較為體諒的姿態對應。而對照組的大腦反應及利他行為間則未產生相關的聯結。

這項發現證實了同理心是可被訓練的技能,而非穩定不變的特質。此成果可應用在眾多情境中,如健康管理、教育及商業活動上以促進溝通理解。

此一訓練方式免費提供給社會大眾。從2014年四月至今,已有60多個國家,超過3,700人次下載了同理心訓練程式。

練習者回報了訓練後的效益,如:「同理心靜坐訓練後,我覺得自己較能掌控情緒。也較能諒解他人,對他人不滿的情況也相對減少。」人們提高了自我滿意度。一項留言提到:「同理心靜坐練習後,我覺的我變得更善良,對自己更滿意,自我苛責的態度逐漸消失。」訓練中有些人對於要向厭惡者產生同理心的練習產生抗拒。這是正常狀況,並能藉由心理師等專家的指引克服。

希望藉由提供大眾具體的科學知識及工具,人們採用後對自我及社群皆能產生正向改變。要一探究竟,請訪問「健康心靈研究中心」(Center for Investigating Healthy Minds)網站。

(责任编辑:普天同)

(文章来源:fastcoexist)

 

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