民风民俗 五禽戏

五禽戏

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“是以古之仙者,为导引之事,熊颈鸱顾,引挽腰体,动诸关节,以求难老。” ——华佗

五禽戏是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和神态来进行健身运动的一种方法,为汉末医学家华佗所倡导。据《三国志"华佗传》记载:“人体欲得劳动,但不当使极尔。动摇则谷气得消,血脉流通,病不得生,譬犹户枢不朽是也。是以古之仙者为导引之事,熊颈鸱顾,引腰体,动诸关节,以求难老。吾有一术,名五禽之戏,一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟,亦以除疾,并利蹄足,以当导引。体中不快,起作一禽之戏,沾濡汗出,因上著粉,身体轻便,腹中欲食。普施行之,年九十余。耳日聪明,齿牙完坚。”说明人体需要经常活动,只是不要过度而已。通过运动可以使饮食中的养分得到充分的消化和吸收,能使经脉中的气血流通畅顺。这样疾病就不会产生,好像一直在活动的门枢不容易朽蚀一样。这就是古代善于养生者所进行的导引术,它通过模仿熊攀树枝,鹞鹰回头顾盼等动作来俯仰身体,活动关节,使人体不容易衰老。五禽戏就是导引术的一种,经常锻炼,可以防治疾病,可使腿脚活动轻便利索。在《后汉书"艺文志》中曾记有《华佗五禽诀》、《华佗老子五禽六气诀》等书名,但这些书籍都已亡佚。只是在晋代陶弘景《养性延命录》、《太上老君养生诀》、明代罗洪先《万寿仙书》等书中对五禽戏的具体练法有所述录。各家所述和后世所传的五禽戏练法虽有所不同,但其基本精神和原理是一致的。

【基本内容和方法】

(一)《养性延命录》“五禽戏”

(1)虎戏:“虎戏者,四肢距(据)地,前三掷,却三掷,长引腰,侧脚,仰天即返,距行,前、却各七过也。”即:手足着地,身躯前纵后退3次,然后引腰、昂头,如虎行步,前进、后退7步。

(2)鹿戏:“鹿戏者,四肢距地,引项返顾,左三右二,伸左右脚,伸缩亦三亦二也。”即:手足着地,回头顾盼2~3次,然后左脚右伸,右脚左伸2~3次。

(3)熊戏:“熊戏者,正仰,以两手抱膝下,举头,左辟地七,右亦七、蹲地,以手左右托地。”即:仰卧,两手抱膝,抬头,躯体向左、右倾侧着地各7次,然后蹲起,双手左右按地。

(4)猿戏:“猿戏者,攀物自悬,伸缩身体,上下一七,以脚拘物自悬,左右七,手钩却立,按头各七。”即,双手攀物悬空,伸缩躯体7次,或以下肢钩住物体使身体倒悬。然后手钩物体作引体向上7次。

(5)鸟戏:“鸟戏者,双立手,翘一足,伸两臂,扬眉用力,各二七,坐伸脚,手挽足趾各七,缩伸二臂各七也。”即:一足立地,两臂张开作鸟飞状。然后取坐位,下肢伸直,弯腰用手摸足趾,再屈伸两臂各7次。

(二)《万寿仙书》“五禽戏”

(1)虎形:“闭气,低头,拳,战如虎威势,两手如提千金,轻轻起来莫放气,平身,吞气入腹,使神气上而复下,觉腹内如雷鸣,或七次。如此运动,一身气脉调和,百病不生。”低头前俯,两手握拳,如虎发威状抖动,然后两手如提千斤重物般慢慢上举,身体挺直。

(2)熊形:“如熊身侧起,左右摆脚腰后,立定,使气两旁胁,骨节皆响,亦能动腰力、除肿,或三五次止。能舒肋骨而安,此乃养血之术也。”如熊行走般,摆动腰腿,然后立定。

(3)鹿形:“闭气,低头,拳,如鹿转头顾尾,平身缩肩,立脚尖跳跌,跟连天柱,通身皆振动。”低头握拳,向后顾盼,然后脚尖着地作跳跃动作。

(4)猿形:“闭气,如猿爬树,一只手如果,一只脚如抬起,一只脚跟转身,更运神气,吞入腹内,觉有汗出方可罢。”象猿猴爬树一般,一手高举,一足抬起,再放下,左右两手两足交替进行。

(5)鸟形:“闭气,如鸟飞,头起,吸尾闾气朝顶,虚双手躬前,头腰仰起,迎神破顶。”俯身,举双臂扑动,如鸟飞状,然后昂首挺腰。

【自我保健应用】

五禽戏模仿虎之威猛、鹿之安详、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷以锻炼身体,可增强体力、行气活血、舒筋活络,也可用于慢性病的康复治疗。一般可练全套,也可选练其中的1~2节。如虎戏可醒脑提神、强壮筋骨。鹿戏可明目聪耳、舒筋和络、滑利关节。熊戏可健腰膝、消胀满。猿戏可提高人体对外界反应的灵敏度,还可防治腰脊痛。鸟戏可增强呼吸机能,提高人体平衡能力。

【注意事项】

(1)五禽戏运动量较大,应量力而行,切不可勉强。

(2)闭气法和猿戏中的倒悬式应在医务人员指导下进行。年老体弱及患有高血压、青光眼、脑动脉硬化者不宜练习。年青力壮者练习倒悬式须有保护措施,以免受伤。

(3)患急性疾病及严重器质性疾病者不宜应用本法。

古代导引术中很早就用模仿动物的神态和动作的方法来进行健身运动。如《庄子"刻意》说:“吹呼吸,吐故纳新,熊经鸟伸,为寿而已矣,此导引之士,养形之士所好也。”《淮南子"精神训》:”若夫吹呼吸,吐故纳新,熊经、鸟伸、凫浴、(猿)、鸱视、虎顾,是养形之人也。”长沙马王堆汉墓中出土的帛画《导引图》中也绘有多幅模仿熊、鸟、鹤、猿、猴、龙、鹞、等动物神态进行锻炼的导引姿态图。五禽戏的盛行对健身运动的发展有深远影响。如陆游尝谓“啄吞自笑如孤鹤,导引何仿效五禽”(《春晚》),“不动成罴卧,微劳学鸟伸。”(《遣怀》)。蒲松龄《聊斋志异》卷五亦记述:“世传养生术,汗牛如栋,行而效者谁也?惟华佗五禽图差为不妄。凡修炼家,无非欲血气流通耳、若得呃逆证,作虎形立止,非其验耶!”

五禽戏
 

五禽戏是一种中国传统健身方法,由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。

五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。1982年6月28日,中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知,把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。

历史

据说五禽戏是汉代名医华佗发明的,但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者,在汉代以前已经有许多类似的健身法。最早记载了“五禽戏”名目的是南北朝陶弘景的《养性延命录》。

但也有人认为相传是由东汉名医华佗模仿熊、虎、猿、鹿、鸟5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种"外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。

内容
五禽戏由5种动作组成,分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏,每种动作都是模仿了相应的动物动作。每种动作都是左右对称地各做一次,并配合气息调理。

一、熊 戏

身体自然站立,两脚平行分开与肩同宽,双臂自然下垂,两眼平视前方。先右腿屈膝,身体微向右转,同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉,左肩则向外舒展,左臂微屈上提。然后左腿屈膝,其余动作与上左右相反。如此反复晃动,次数不限。

二、虎 戏

脚跟靠拢成立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。

(一)左式

1.两腿屈膝下蹲,重心移至右腿,左脚虚步,脚掌点地、靠于右脚内踝处,同时两掌握拳提至腰两侧,拳心向上,眼看左前方。

2.左脚向左前方斜进一步,右脚随之跟进半步,重心坐于右腿,左脚掌虚步点地,同时两拳沿胸部上抬,拳心向后,抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出,高与胸齐,掌心向前,两掌虎口相对,眼看左手。

(二)右式

1.左脚向前迈出半步,右脚随之跟至左脚内踝处,重心坐于左腿,右脚掌虚步点地,两腿屈膝,同时两掌变拳撤至腰两侧,拳心向上,眼看右前方。

2.与左式2同,唯左右相反。如此反复左右虎扑,次数不限。

三、猿 戏

脚跟靠拢成立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。

(一)左式

1.两腿屈膝,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出,将达终点时,手掌撮拢成钩手,手腕自然下垂。

2.右脚向前轻灵迈出,左脚随至右脚内踝处,脚掌虚步点地,同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出,将达终点时,手掌撮拢成钩手,左手同时收至左肋下。

3.左脚向后退步,右脚随之退至左脚内踝处,脚掌虚步点地,同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出,最终成为钩手,右手同时收回至右肋下。 

(二)右式动作与左式相同,唯左右相反。

四、鹿 戏

身体自然直立,两臂自然下垂,两眼平视前方。

(一)左式

1.右腿屈膝,身体后坐,左腿前伸,左膝微屈,左脚虚踏;左手前伸,左臂微屈,左手掌心向右,右手置于左肘内侧,右手掌心向左。

2.两臂在身前同时逆时针方向旋转,左手绕环较右手大些,同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转,久而久之,过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。

(二)右式动作与左式相同,唯方向左右相反,绕环旋转方向亦有顺逆不同。

五、鸟 戏

两脚平行站立,两臂自然下垂,两眼平视前方。

(一)左式

1.左脚向前迈进一步,右脚随之跟进半步,脚尖虚点地,同时两臂慢慢从身前抬起,掌心向上,与肩平时两臂向左右侧方举起,随之深吸气。

2.右脚前进与左脚相并,两臂自侧方下落,掌心向下,同时下蹲,两臂在膝下相交,掌心向上,随之深呼气。

(二)右式同左式,唯左右相反。

五禽戏锻炼要做到:全身放松,意守丹田,呼吸均匀,形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵,将其剽悍之性表现出来;练虎戏时要表现出威武勇猛的神态,柔中有刚,刚中有柔;练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性;练鹿戏时要体现其静谧恬然之态;练鸟戏时要表现其展翅凌云之势,方可融形神为一体。常练五禽之戏,可活动腰肢关节,壮腰健肾,疏肝健脾,补益心肺,从而达到祛病延年的目的。 

转自:中国第一健康门户网

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